아몬드보다 마그네슘이 많은 음식 BEST 5! (Feat. 효능 및 부작용, 하루권장량)

✨ 아몬드보다 마그네슘이 많은 음식 BEST 5! (Feat. 효능 및 부작용, 하루권장량)

아몬드

견과류의 대명사, 아몬드는 약 28g(1온스)당 76.5mg의 마그네슘을 함유하고 있어 하루 권장량(DV)의 18% 이상을 채워주는 훌륭한 식품입니다. 하지만, 이 아몬드보다 훨씬 많은 마그네슘을 담고 있는 숨겨진 '슈퍼푸드'들이 있다는 사실, 알고 계셨나요?

그래서 아몬드보다 마그네슘 함량이 높은 식품들을 종류별로 살펴보고, 마그네슘의 핵심 효능, 하루 권장량, 그리고 과다 섭취 시 부작용까지 총정리해 드릴게요!

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🥜 아몬드보다 마그네슘이 많은 음식 BEST 5

아래 식품들은 아몬드 1회 제공량(약 76.5mg)보다 더 많은 마그네슘을 함유하고 있습니다.

마그네슘이 많은 음식 1. 견과류 및 씨앗류

견과류와 씨앗은 마그네슘 외에도 아연, 셀레늄, 비타민 E 등 필수 영양소가 풍부합니다. 특히, 아래 식품들은 아몬드보다 훨씬 높은 마그네슘 함량을 자랑합니다.

식품	마그네슘 함량 (1회 제공량 기준)
햄프씨드	30g당 210mg
호박씨	28g당 168mg
브라질너트	28g(6알)당 107mg
치아씨드	28g당 95mg
필리넛	28g당 85.6mg
캐슈너트	28g당 82.8mg

마그네슘이 많은 음식 2. 콩류 및 두류 (Legumes and Pulses)

렌즈콩, 병아리콩, 검은콩 등 콩류는 일반적으로 아몬드보다 마그네슘 함량이 낮지만, 일부 콩은 아몬드의 거의 두 배에 달하는 마그네슘을 제공합니다.

식품	마그네슘 함량 (1회 제공량 기준)
대두	익힌 것 1컵(172g)당 148mg
리마콩	익힌 것 1컵(170g)당 126mg
검은콩	익힌 것 1컵(172g)당 120mg
팥	익힌 것 1컵(230g)당 120mg

마그네슘이 많은 음식 3. 잎채소 및 채소류

대부분의 채소는 마그네슘 함량이 높지 않지만, 일부 짙은 녹색 잎채소는 아몬드보다 더 많은 마그네슘을 함유하고 있습니다.

식품	마그네슘 함량 (1회 제공량 기준)
시금치	익힌 것 1컵(180g)당 157mg
근대	익힌 것 1컵(175g)당 150mg
비트잎	익힌 것 1컵(144g)당 97.9mg
도토리 호박	익힌 것 1컵(205g)당 88.2mg

마그네슘이 많은 음식 4. 통곡물

통곡물은 식이섬유와 비타민, 그리고 마그네슘과 같은 미네랄을 제공합니다. 특히 아래의 통곡물들은 마그네슘 함량이 매우 높습니다.

식품	마그네슘 함량 (1회 제공량 기준)
아마란스	익힌 것 1컵(246g)당 160mg
테프	익힌 것 1컵(252g)당 126mg
퀴노아	익힌 것 1컵(185g)당 118mg
현미	익힌 것 1컵(195g)당 85.8mg

마그네슘이 많은 음식 5. 해산물

대부분의 해산물은 마그네슘 공급원으로 뛰어나지 않지만, 일부 생선과 조개류는 좋은 양의 마그네슘을 제공합니다.

식품	마그네슘 함량 (1회 제공량 기준)
통조림 굴	큰 통조림 1개(255g)당 150mg
통조림 참치	통조림 1개(321g)당 99.5mg
고등어	구운 필레 1개(88g)당 85.4mg
연어	85g당 80.8mg

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💪 마그네슘의 핵심 효능 및 하루 권장량

마그네슘은 우리 몸의 300가지 이상의 효소 반응에 관여하는 필수 미네랄입니다.

💡 주요 마그네슘 효능

1. 신경 및 근육 기능 조절: 신경 전달을 돕고 근육의 수축과 이완을 조절하여 근육 경련(쥐)을 예방하고 숙면을 돕습니다.
2. 뼈 건강 유지: 칼슘과 비타민 D의 대사를 도와 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증을 예방합니다.
3. 심혈관 건강: 혈압을 조절하고 부정맥 위험을 줄이는 등 심장 건강 유지에 필수적입니다.
4. 에너지 생성 및 단백질 합성: 체내 에너지(ATP) 생성 과정과 단백질 합성에 중요한 역할을 합니다.

📋 마그네슘 하루 권장량 (성인 기준)

마그네슘의 하루 권장 섭취량은 성별과 연령에 따라 다르지만, 일반적으로 다음과 같습니다.

구분	하루권장량(권장 섭취량)
성인 남성	약 400~420mg
성인 여성	약 310~320mg
임산부/수유부	일반 여성보다 약 40~50mg 추가

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⚠️ 마그네슘 과다 섭취 시 부작용

음식을 통해 마그네슘을 과다 섭취하는 경우는 드뭅니다. 우리 몸은 필요한 양만 흡수하고 나머지는 배출하기 때문입니다.

하지만, 영양 보충제를 과도하게 복용할 경우 부작용이 발생할 수 있습니다.

• 주요 부작용: 설사, 메스꺼움, 복통
• 심각한 과다 섭취 (드물게): 혈압 저하, 심장 박동 이상, 호흡 곤란 등 심각한 중독 증상이 나타날 수 있으므로 보충제 섭취 시 정해진 용량을 준수해야 합니다.