기버터(Ghee)와 버터 무엇이 더 건강할까요? 차이점, 효능, 부작용, 영양성분, 먹는법

🧈 기버터(Ghee)와 버터 무엇이 더 건강할까요? 차이점, 효능, 부작용, 영양성분, 먹는법  

버터와 기버터(Ghee)는 모두 지방과 칼로리가 풍부하지만, 발연점과 유당(락토스) 함량에서 차이가 있습니다. 두 가지 모두 비슷한 영양학적 효능과 부작용을 가지고 있습니다.

어떤 것이 더 건강한지 비교하기 전에, 버터와 기버터(Ghee)의 특징을 살펴보겠습니다.

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기버터(Ghee)의 특징

기버터는 버터, 우유 또는 크림으로 만들어집니다. 가열 및 분리 과정을 거쳐 거의 모든 수분과 유당(락토스), 카제인, 유청 단백질과 같은 비지방 우유 고형물이 제거됩니다. 그 결과, 99.5%의 지방과 0.5% 미만의 수분으로 구성된 제품이 만들어집니다.

🌟 기버터의 효능 및 장점

• 높은 발연점: 지방 함량이 높고 수분 함량이 낮기 때문에 기버터는 버터보다 발연점(지방이 연기를 내며 분해되기 시작하는 온도)이 높습니다. 기버터의 발연점은 약 250°C(482°F)로, 약 177°C(350°F)인 버터보다 훨씬 높습니다. 이 높은 발연점은 팬으로 튀기기 같은 고온 요리에 유용합니다.
• 최소한의 유당: 기버터는 유당이 거의 없어 유당 불내증으로 인해 소화 증상(팽만감, 설사, 가스 등)을 겪는 사람들에게 더 나은 선택일 수 있습니다. 버터에도 미량의 유당만 포함되어 있지만, 기버터는 그보다 훨씬 낮은 수준입니다.
• 더 높은 비타민 A: 기버터는 버터보다 비타민 A 함량이 높습니다. 기버터 1테이블스푼은 일일 비타민 A 필요량의 13%를 충족하는 반면, 버터는 10%를 충족합니다.7 비타민 A는 강력한 항산화제이며 면역 건강, 시력, 성장 및 발달에 필수적입니다.
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⚠️ 기버터의 부작용

기버터를 적당히 섭취하는 것은 건강에 해를 끼치지 않습니다. 하지만 포화 지방 함량이 높기 때문에 너무 많이 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 동맥에 플라크가 쌓이는 죽상경화증의 위험을 높여 심장 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다.

일부 연구에서는 포화 지방 섭취를 줄이는 것이 심장 질환 위험을 낮출 수 있다고 제안하지만, 많은 연구에서는 포화 지방 섭취와 심장 질환 위험 증가 사이에 명확한 연관성을 찾지 못했습니다.

주의: 가족성 고콜레스테롤혈증(LDL 콜레스테롤 수치가 높은 유전 질환)과 같은 특정 질환을 가진 사람들은 식단 관리를 위해 포화 지방이 풍부한 식품 섭취를 제한해야 할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 기버터를 적당량 섭취할 수 있지만, 올리브 오일이나 견과류와 같은 심장 건강에 좋은 식물성 지방을 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다.

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버터(Butter)의 부작용

버터는 우유나 크림을 휘저어 만드는 대중적인 유제품 스프레드이며, 기버터보다 더 부드럽고 크리미합니다.

• 지방 함량: 버터는 약 80%의 지방을 포함하여 기버터(약 99% 지방)보다 지방 함량이 낮습니다.
• 포화 지방과 심장 질환: 버터도 기버터와 마찬가지로 포화 지방이 높으며 일부 사람들에게 LDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다.
  • 버터 지방의 약 17%를 차지하는 단쇄 및 중쇄 지방산(SCFAs 및 MCSFAs) 섭취는 심장 건강에 중립적이거나 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
  • 버터 지방의 약 절반을 차지하는 장쇄 지방산(LCFAs)은 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다.
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대체하는 식품이 중요: 포화 지방을 정제된 탄수화물이나 육류 단백질로 대체할 경우 심장 질환 위험이 증가했습니다. 반면, 포화 지방을 불포화 지방, 식물성 단백질 또는 복합 탄수화물로 대체했을 때는 심장 질환 위험이 낮아지거나 유지되었습니다.

🌟 버터의 영양학적 효능

버터는 비타민 A와 뼈 건강 및 혈액 응고에 필요한 비타민 K2를 소량 포함하는 등 몇 가지 중요한 영양소를 제공합니다.

• 천연 버터 / 목초 버터(Grass-fed Butter): 일반 버터보다 세포 손상 방지에 도움이 되는 베타카로틴과 같은 항산화제 함량이 더 높습니다.9 또한 염증을 낮추고 전반적인 건강을 지원하는 오메가-3 지방산도 더 많이 함유하고 있습니다.

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📊 기버터(Ghee)와 버터 차이점 - 영양 성분 비교 (요약)

특징	기버터 (Ghee)	버터 (Butter)
총 지방 함량	약 99.3%	약 80%
칼로리	버터보다 높음 (고농축)	기버터보다 낮음
발연점	높음 (약 250°C)	낮음 (약 177°C)
유당 함량	거의 없음 (유당 불내증에 좋음)	미량 (매우 민감한 사람은 기버터가 더 좋음)
비타민 A	버터보다 높음 (1 Tbsp당 일일 필요량의 13%)	기버터보다 낮음 (1 Tbsp당 일일 필요량의 10%)
질감/맛	더 풍부한 맛, 실온에서 약간의 알갱이 질감	더 부드럽고 크리미한 질감

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🤔 기버터가 체중 감량에 더 좋을까요?

기버터가 체중 감량에 도움이 되는 식품으로 홍보되는 경우가 많지만, 기버터를 식단에 추가하는 것이 체중 감량에 도움이 되거나 버터보다 낫다는 증거는 없습니다.

기버터에는 체중 감량을 지원하는 것으로 알려진 지방산인 공액리놀레산(CLA)이 고함량으로 들어있습니다. 그러나 일반적인 기버터 섭취량에 포함된 소량의 CLA가 체중에 영향을 미친다는 증거는 없습니다.

기버터는 적당히 섭취할 수 있지만, 고지방 식품을 포함한 모든 음식에서 너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다. 체지방 감량을 원한다면 고섬유질, 고단백, 저칼로리 식단을 따르고 전반적인 활동 수준을 높이는 증거 기반 체중 감량 방법을 선택하는 것이 좋습니다.

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🍳 기버터(Ghee)와 버터 차이점 - 먹는법 및 요리 팁

기버터와 버터는 맛과 질감이 다릅니다.

• 기버터 먹는법: 풍부한 맛을 가지며, 높은 발연점(250°C) 덕분에 굽기(broiling)나 로스팅(roasting)과 같은 고온 요리에 더 적합합니다. 실온에서 보관 가능합니다.
• 버터 먹는법: 더 크리미한 질감을 가지며, 토스트에 바르거나 베이킹에 사용하는 등 부드러움이 필요한 용도에 좋습니다.

대부분의 레시피에서 기버터를 버터 대신 1:1 비율로 사용할 수 있습니다.

기버터 활용 방법:

• 수프나 소스에 넣어 풍부한 맛을 더합니다.
• 계란 프라이나 스크램블을 만들 때 사용합니다.
• 채소를 볶을 때 사용합니다.
• 케이크, 머핀, 쿠키와 같은 베이킹에 사용합니다.
• 녹인 버터나 기버터를 파스타나 곡물 요리에 추가합니다.
• 토스트에 바르거나 샌드위치 스프레드로 사용합니다.

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🏆 버터와 기버터 중 무엇이 더 건강할까요?

기버터와 버터는 모두 건강한 식단의 일부로 즐길 수 있습니다. 기버터가 비타민 A가 약간 더 높고 버터가 칼로리가 약간 더 낮지만, 어느 하나가 다른 하나보다 반드시 더 건강하다고 말할 수는 없습니다.

두 가지 모두 지방과 칼로리가 높으므로 일반적으로 적은 양으로 섭취해야 합니다. 버터와 기버터 중 선택할 때는 맛과 질감 선호도, 그리고 사용 목적에 따라 선택하는 것이 좋습니다.

• 토스트나 구운 음식에 크리미한 스프레드를 원한다면 버터를 선택하세요.
• 고온 요리에 사용할 풍부한 맛의 제품을 원하거나 유당에 민감하다면 유당이 거의 없는 기버터를 선택하세요.