다이어트에 좋은 음식 - 단백질 많은 음식 5가지 (고단백 음식 추천)

다이어트에 좋은 음식 - 단백질 많은 음식 5가지 (고단백 음식 추천)

고기 말고도 다이어트와 근육의 도움이 되는 단백질 분명히 있습니다. 지금부터 단백질 많은 음식 5가지 (고단백 음식 추천) 하나하나 알아 보겠습니다.

다이어트시 식생활 중에 가장 중요한 것 중의 하나가 이 단백질의 섭취 입니다. 
다이어트와 건강을 위해서 반드시 필요한 단백질, 단백질은 효소 근육 호르몬 혈액을 구성하고 에너지원을 만드는 신체의 필수 성분 이자 3대 영양소 중의 하나입니다. 특히 근육을 늘리기 위해서는 단백질 섭취가 가장 중요합니다.
나이가 들면서 근육량은 점점점 떨어지게 되서 다이어트가 점점 더 힘들어지게 됩니다. 요즘같이 또 코로나 시대를 살아가는 우리들은 탄수화물 위주의 배달음식을 많이 시켜 먹게 되고 외출도 잘 못하고 헬스클럽도 잘 못 가서 운동이 많이 부족한 상태입니다. 그렇기 때문에 단백질의 섭취가 더더욱 중요한 것입니다.

단백질이 많은 음식을 꼽으라면 대부분이 닭가슴살 계란 고기 같은 것들을 생각합니다. 실제로 닭가슴살 계란 고기는 상당히 좋은 단백질 공급원입니다. 하지만 고단백 식품 중에는 닭가슴살만 있는건 아닙니다. 그리고 이런 동물성 단백질이가지고 있는 한계도 분명히 있습니다. 단백질의 하루 섭취 권장량은 나의 몸무게에 1kg당 0.8~1.29g을 섭취하는 것입니다. 평균적으로 보면 1kg당 1g 의 단백질을 섭취한다고 생각하면 되겠습니다.

예를 들어서 60kg 의 성인이 60g에 단백질을 드시면 됩니다. 이것을 아침 점심 저녁으로 나눠서 드신다고 생각하고 한끼에 단백질 20g 정도 드시는 것이 좋다고 하겠습니다.

단백질은 한번에 너무 많은 양을 먹고 뒤에 안 먹는다 이거는 좋은 방법이 아닙니다. 에너지를 내는데 쓰고 남은 단백질은 몸에 저장되지 않고 배출되기 때문에 매 끼니마다 적절한 양을 조금씩 이라도 섭취 하는게 좋겠습니다.

 

담백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나눌 수 있습니다.
동물성 단백질은 체내 흡수 속도가 빠르지만 포화 지방이 많고 식이섬유가 부족한 게 또 단점일 수 가 있습니다. 식물성 단백질은 다양한 생리활성 물질을 함유해서 근감소를 방지 하지만 동물성 단백질에 비해서 필수 아미노산의 함량은 적습니다. 따라서 두가지의 단백질을 골고루 균형 있게 섭취하는 게 좋습니다.

두 단백질에 추천되는 비율은 식물성 단백질을 2, 동물성 단백질을 1로 2대 1로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

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고기나 계란 닭가슴살이 아닌 고단백 식품은 어떤게 있는지 알려드리겠습니다.

 

고기 말고 다이어트와 근육에 도움이 되는 단백질 많은 음식 5가지 (고단백 음식 추천)입니다.

 

첫번째는 고기가 아닌 다이어트에 좋은 단백질 많은 음식(고단백 음식 추천) 콩류

콩류는 단백질이 풍부하고 상대적으로 칼로리는 적어서 다이어트 할 때 적극적으로 권장 되는 음식입니다. 이러한 콩류는 여러가지 워낙 다양한 식품들이 많습니다.

- 대두 : 대두의 단백질 함량은 닭가슴살과 비슷합니다. 100g당 단백질 함량을 보면 대두가 34g 그리고 닭가슴살이 35g으로 큰 차이가 없습니다. 또한 대두에 포함 된 영양소 중에  이소플라본은 콜레스테롤을 낮추고 동맥을 확장해서 심혈관계질환을 예방하는 효과가 있습니다.
- 렌틸콩 : 요즘에 갈수록 인기가 높아지고 있는 다이어트 콩입니다. 렌틸콩 반컵에 단백질 함량은 9g 정도가 들어 있습니다. 렌틸콩에는 식이섬유 칼륨 엽산 마그네슘 등이 풍부해서 다이어트에 상당히 좋은 음식입니다.
- 병아리콩 : 병아리를 닮았다 해서 병아리콩이라고 부르며 요즘 많이들 먹고 있습니다. 병아리콩 반 컵에는 단백질이 7g이 들어 있습니다. 그래서 다이어트에 상당히 좋은 음식입니다. 단백질 외에도 탄수화물 칼슘 인 철 식이섬유 등이 풍부한 것으로 되어 있습니다.
- 두부 : 두부는 단백질이 아주 풍부하고 포만감도 커서 아주 인기가 많습니다. 두부의 칼로리는 다이어트 식품으로 많이 먹는 생닭가슴살이나 고구마 보다도 낮습니다. 두부의 칼로리는 100g당 84kcal인데 반해서 생닭가슴살은 100g당 102kcal 고구마는 128칼로리입니다. 그래서 두부 종류도 상당히 좋은 다이어트 식품이라고 할 수 있겠습니다.

 

두번째 고기가 아닌 다이어트에 좋은 단백질 많은 음식(고단백 음식 추천) 시금치

시금치에도 단백질이 상당히 많이 들어 있습니다. 그리고 칼슘과 철분도 상당히 많습니다. 그래서 다이어트 식품으로 아주 좋은 음식입니다. 시금치는 칼로리는 낮고 영양가는 높은 다이어트 음식으로써 시금치 3컵은 칼로리가 20칼로리 밖에 안 되지만 단백질 2g 섬유질 2g이 들어 있습니다. 그 외에도 비타민 K/A/C 그리고 엽산 마그네슘 등의 아주 다채로운 영양소가 많이 들어 있습니다. 그래서 시금치도 추천하는 단백질 음식 입니다.

 

세 번째 고기가 아닌 다이어트에 좋은 단백질 많은 음식(고단백 음식 추천) 버섯

버섯은 산에서 나는 소고기다 산에서 나는 스테이크다 이런 얘기를 많이 합니다.  버섯은 100g당 3g의 단백질이 들어 있습니다. 칼로리는 20kcal로 매우 낮습니다. 단백질 함량이 달걀의 반 정도지만 칼로리는 계란의 4분의 1정도 밖에 안되기 때문에 칼로리가 적으면서 식감도 좋은 이 버섯은 다이어트 할때 아무리 많이 먹어도 괜찮습니다. 그래서 버섯을 상당히 좋은 단백질 공급원으로 추천드립니다.

 

네번째는 고기가 아닌 다이어트에 좋은 단백질 많은 음식(고단백 음식 추천) 호박씨

호박씨 역시 100g당 단백질 함량이 29g으로 고단백 식품 입니다. 망간, 마그네슘도 풍부하고 항산화 효과를 볼 수 있는
비타민E도 풍부합니다. 그래서 간식으로 배고플 때 탄수화물 대신 호박씨를 조금씩 씹어 드시면 포만감도 생기고 건강에도 좋은 다이어트 식품이 될 수가 있겠습니다.

 

다섯 번째는 고기가 아닌 다이어트에 좋은 단백질 많은 음식(고단백 음식 추천) 아몬드

아몬드는 30g당 6g 정도로 단백질이 들어 있는데 이 단백질에 양은 거의 삶은 달걀 단백질 함량과 비슷합니다. 아몬드는 건강한 지방인 불포화지방산도 많이 함유하고 있고 그 외에 식이섬유 마그네슘 칼슘 그리고 비타민E 등도 풍부하기 때문에 아몬드도 단백질이 풍부하고 건강에 상당히 좋은 다이어트 식품이 되겠습니다.

 

 

그 외에도 고기나 계란 닭가슴살은 아니지만 좋은 단백질 공급원에는 땅콩 피스타치오 퀴노아 귀리 아마란스 햄프씨드 대마씨 같은 것들이 있습니다.