[치매예방] 저속 노화 식사법(마인드 식단)

[치매예방] 저속 노화 식사법(마인드 식단)

늦게 시작해도 괜찮아요! MIND 식단, 치매 예방에 효과 있어요.

2021년 기준, 전 세계 약 5,700만 명이 치매를 앓고 있으며, 이 중 60~70%는 알츠하이머병 환자라고 합니다. 약물 치료법이 아직 제한적인 상황에서, 식습관 같은 생활 습관의 변화가 치매 예방에 도움이 될 수 있다는 연구들이 이어지고 있는데요, 그중에서도 MIND 식단은 최근 많은 주목을 받고 있는 식이요법입니다.

최근 발표된 새로운 연구에 따르면, 인생의 어느 시점에서 시작하든 MIND 식단을 실천하면 치매 위험을 낮출 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

[치매예방] 저속 노화 식사법(마인드 식단)이란?

MIND 식단은 2015년 미국 러시 대학 메디컬 센터에서 개발한 식단으로, 지중해식 식단과 고혈압 예방 식단의 장점을 결합한 방식입니다. 특히 뇌 건강에 좋은 식품군을 중심으로 구성되어 있으며, 인지 저하, 알츠하이머병, 사망률 감소 등과의 연관성이 여러 연구를 통해 밝혀졌습니다.

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[치매예방] 저속 노화 식사법(마인드 식단)의 구성

• 뇌에 좋은 음식 10가지: 베리류, 잎채소, 견과류, 통곡물, 콩류, 생선, 가금류, 올리브유 등
• 뇌에 해로운 음식 5가지: 붉은 고기, 버터, 치즈, 과자류, 튀김류

[치매예방] 저속 노화 식사법(마인드 식단) 연구 결과 요약

늦게 시작해도 효과 있다!

이번 연구는 1990년대부터 진행 중인 미국의 다인종 건강 조사의 데이터를 분석한 것입니다.

총 45~75세의 미국 성인 약 93,000명이 참여했으며, 인종적으로 아프리카계 미국인, 라티노, 백인, 아시아계, 하와이 원주민 등 다양한 배경을 포함했어요.

연구진은 참가자들이 얼마나 마인드 식단을 따르고 있는지를 점수화했고, 10년 후 다시 평가했습니다.

저속 노화 식사법(마인드 식단) 주요 결과

• MIND 식단 점수가 가장 높은 사람들은 치매 위험이 평균 9% 낮음
• 특히 백인, 라티노, 아프리카계 미국인 참가자들은 13% 낮은 치매 위험
• MIND 식단을 10년간 개선한 사람들은 25%까지 치매 위험 감소

👉 즉, 처음엔 식단을 잘 지키지 못했더라도, 나중에라도 개선하면 의미 있는 결과가 있다는 것!

저속 노화 식사법(마인드 식단) 왜 인종별 차이가 있을까?

이번 연구는 기존의 백인 중심 연구들과 달리 다양한 인종을 포함한 것이 특징인데요, 인종 간 식습관과 식품 접근성의 차이 때문에 MIND 식단이 완벽히 반영되지 않았을 수도 있다고 연구진은 설명했습니다. 앞으로는 각 민족에 맞는 식이 패턴 연구가 필요하다고 강조했어요.

[치매예방] 저속 노화 식사법(마인드 식단), 이렇게 실천해보세요

영양 전문가가 추천하는 좋은 식재료 리스트

• 베리류: 딸기, 블루베리, 라즈베리, 체리, 블랙베리 등
• 잎채소: 시금치, 케일, 로메인, 겨자잎, 미니 채소 등
• 견과류 및 씨앗류: 아몬드, 호두, 피스타치오, 브라질넛, 치아시드, 해바라기씨 등
• 콩류: 강낭콩, 렌틸콩, 병아리콩, 에다마메 등
• 비전분 채소: 토마토, 오이, 당근, 무, 파프리카 등
• 통곡물: 귀리, 현미, 메밀, 수수, 파로 등 (하루 3회 이상)
• 등푸른 생선: 고등어, 연어 등 (주 2~3회)
• 올리브유: 엑스트라버진 올리브유를 기본 오일로 사용

실천 팁

• 평소 식단과 비교해보세요. 내가 어느 정도 실천하고 있는지 점검해보는 것이 첫걸음이에요.
• 식재료 구매, 요리 방법, 섭취 방식에 대한 정보가 부족하다면 영양사 상담을 추천합니다.
• 가능하다면 식재료를 준비하고 요리하는 과정 자체를 즐겨보세요!

저속 노화 식사법(마인드 식단), 아직 검증은 더 필요해요

신경과 전문의는 저속 노화 식사법(마인드 식단)이 정말로 치매를 예방하는 데 효과가 있는지는 좀 더 많은 연구가 필요하다며 조심스러운 입장을 보였습니다.

채소, 견과류, 올리브유 등이 심장에는 분명히 좋지만, 뇌 건강에 효과가 명확히 입증된 것은 아니다라고 덧붙였습니다.

하지만 치매 위험을 줄이기 위한 식습관 개선은 여전히 중요한 공중보건 과제로, 나이에 관계없이 긍정적인 변화라고 할 수 있습니다.