저칼로리 식단 다이어트 부작용

저칼로리 식단 다이어트 부작용

저칼로리 식단 다이어트, 정신 건강에 악영향 줄 수 있어요.

체중 감량을 위해 많은 사람들이 선택하는 저칼로리 식단, 과연 안전할까요?

최근 캐나다 토론토 연구진이 진행한 대규모 연구에 따르면, 칼로리를 지나치게 제한하는 다이어트는 오히려 우울증 증상을 악화시킬 수 있는 부작용이 있다는 결과가 나왔습니다.

다이어트와 정신 건강의 관계

미국 질병통제예방센터에 따르면, 2020년 기준 미국 성인의 18.4%가 우울증 진단을 받은 경험이 있다고 보고했어요. 이처럼 우울증은 흔한 정신 건강 문제이지만, 식습관과의 연관성은 아직 명확히 알려지지 않은 부분이 많았습니다. 이번 연구는 미국 국민건강영양조사와 우울증 자가 검사(PHQ-9) 데이터를 바탕으로 총 28,525명의 성인을 분석했습니다.

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어떤 다이어트가 문제였을까?

연구팀은 참가자들을 4가지 식단 유형으로 분류했습니다.

1. 칼로리 제한 그룹 (8%)
2. 영양소 제한 그룹 (3%)
3. 의학적으로 권장된 식단 (예: DASH 식단) (2%)
4. 다이어트를 하지 않는 그룹 (87%)

그리고 이들의 우울 증상(PHQ-9 점수)을 비교했죠.

저칼로리 식단 다이어트 부작용, 우울 증상과 연관 높아

연구 결과, 전체 참가자의 약 7.79%가 우울 증상을 경험하고 있었으며, 칼로리 제한 그룹이 가장 높은 우울증 자가 검사(PHQ-9) 점수를 기록했습니다.

• 전체적으로 칼로리 제한 그룹은 0.29점 더 높은 우울 점수를 기록
• BMI가 높은 사람들 중 칼로리 제한 그룹에 속한 이들은 0.46점 상승
• 영양소 제한 그룹 자체는 큰 차이를 보이지 않았지만, 과체중 상태의 영양소 제한 그룹은 0.61점 상승

특히 남성 참가자들의 경우

• 모든 제한형 식단에서 신체적 우울 증상(소마틱 증상)이 더 많이 나타났으며,
• 영양소 제한 식단을 따르는 남성은 인지 및 정서적 증상에서도 악화된 경향이 보였습니다.

왜 이런 결과가 나타났을까?

많은 사람들이 칼로리만 줄이려다 영양소 섭취를 간과하게 되며, 그 결과 정신 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

또한 신경영양학 전문가는 다음과 같은 설명을 덧붙였습니다. “칼로리나 특정 식품군을 과도하게 제한하면, 비타민 B군(B12, B6, 엽산), 철분, 오메가-3 지방산, 복합 탄수화물 같은 기분 조절에 중요한 영양소가 결핍될 수 있습니다.” 즉, 단순히 ‘덜 먹는’ 다이어트는 우리 뇌가 필요로 하는 영양을 공급하지 못해 우울감을 증가시킬 수 있다는 것이죠.

건강한 다이어트, 어떻게 해야 할까?

우울증 병력이 있는 사람이나 정신 건강이 걱정되는 사람이라면, 무리한 칼로리 제한은 피하고, 균형 잡힌 식단을 지향하는 것이 중요합니다.

가능하다면 다음과 같은 방법을 실천해보세요.

✔️ 과일과 채소 섭취 늘리기

✔️ 통곡물, 견과류, 식물성 단백질 섭취

✔️ 지방은 트랜스지방 대신 건강한 지방(예: 올리브유, 오메가-3)을 선택

✔️ 영양사와 상담하여 체중 감량 계획 세우기

식습관을 조금만 바꿔도 몸과 마음이 전반적으로 좋아지는 것을 느낄 수 있습니다.

또한 체중 감량과 우울증을 함께 관리해야 하는 경우, 주치의와 함께 영양사의 도움을 받는 것을 추천합니다.

체중 감량은 분명 건강을 위한 좋은 목표일 수 있지만, 극단적인 식단보다는, 꾸준하고 균형 잡힌 접근이 오히려 장기적으로 더 큰 효과를 가져옵니다.